Как правильно дышать для здоровья. Дыхательная гимнастика: упражнения на каждый день. Как правильно дышать? Правильное дыхание - это простой и бесплатный способ улучшить здоровье и физическую подготовку

Не потеряйте. Подпишитесь и получите ссылку на статью себе на почту.

«Если вы сможете дышать медленно, ваш ум успокоится и вновь обретет жизненные силы» Сатьянанда Свами Сарасвати (основатель Движения Международного Общества Йоги).

Люди издавна задумывались над вопросом: «Как дышать правильно?». Только представьте себе: первое упоминание о правильном дыхании датируется VI веком до н.э. Древняя китайская поговорка гласит : «тот, кто владеет искусством дыхания, может ходить по песку, не оставляя следов».

Отто Генрих Варбург (немецкий биохимик, один из выдающихся ученых XX века в области цитологии) выявил в 1931 году печальную закономерность: нехватка кислорода — это прямой и верный путь к образованию раковых заболеваний.

Итак, если вам небезразлично ваше здоровье?

Если вы желаете постичь что-то новое, действенное и полезное? — тогда, это статья специально для вас! Читайте, анализируйте, приводите знания в действие, работайте — живите в радости.

А для начала давайте разберемся, какие существуют виды дыхания и, самое главное, каково их влияние на нас:

• Ключичное (Если вы горбитесь, плечи ваши подняты, живот сжат, то это значит, вы очень сильно обделяете себя кислородом). Исправляйтесь!
• Грудное дыхание (В данном случае, грудная клетка расширяется за счет работы межреберных мышц, что способствует насыщению тела кислородом. Данный способ более физиологичен при беременности).
• Глубокое дыхание, в котором участвуют мышцы диафрагмы (При таком дыхании воздухом наполняются в основном нижние отделы легких, так дышат чаще всего мужчины и спортсмены. Наиболее удобный способ при физических нагрузках).

Дыхание — зеркало душевного здоровья. Психиатр Александр Лоуэн долгое время изучал эмоциональные блокировки (невротические и шизоидные расстройства людей) препятствующие правильному дыханию. Им была обнаружена потрясающая четкая взаимосвязь между характером и типом его эмоционального расстройства. И как выяснилось в дальнейшем, к дыханию верхней частью груди склонны – шизоидные личности. А люди невротического типа — пользуются поверхностным диафрагмальным дыханием.

Доктор Лоуэн пришел к выводам: восстановив правильный способ дыхания, люди получают возможность обрести нормальную жизнь.

Опасности «неправильного» дыхания

Если мы дышим неправильно, то к нам в легкие поступает меньше кислорода, а это значит, меньше кислорода попадает к клеткам организма. А знаете ли вы, что от работы легких напрямую зависит состояние кожного покрова и волос? Так вот, при нарушении газообмена в легких – ряд функций переходит на кожу, а это ведет к появлению морщин и других неприятностей. Страшно??? Тогда непременно исправляйте дыхание.

Тренировка правильного дыхания

Начните тренировку с оценки дыхательных привычек: просто дышите и наблюдайте, как вы это делаете.

Спросите себя: «Как я дышу – через нос или рот?» Дыхание через нос имеет физиологическое значение:

1. Слизистая оболочка носа согревает
2. Фильтрует
3. Увлажняет вдыхаемый воздух

Этого не происходит, когда человек дышит через рот.

Итак, первое важное правило правильного дыхания — дышать носом .

Теперь, поинтересуйтесь: «я дышу в одном ритме или нет?» Не наблюдалось ли у вас учащенного дыхания? Какова частота вашего дыхания в данный момент? Сосчитайте число дыханий за минуту (нормальная частота — от 16 до 20 в минуту).

Задайте себе вопрос: «Нет ли посторонних звуков при дыхании?». Что происходит, когда вы делаете вдох? Что при выдохе? При правильном дыхании:

• Не должно быть заметно, как поднимается и опускается грудь.
• А стенка живота должна подниматься при каждом вдохе и втягиваться при выдохе.

Дышать правильно , значит дышать, какребенок — дышать нижней частью живота (брюшное дыхание).

Изменяя ритм, темп и глубину дыхания, вы воздействуете на химические реакции и обменные процессы в организме, на свой внешний вид, свои мысли, настроение и отношение к миру.

Быстро перестроиться на правильное дыхание достаточно сложно, но все же при желании можно. Здесь важна — постоянная тренировка.

Итак, при тренировке дыхания необходимо:

1. Дышать с минимальной затратой воздуха.

2. Производить вдох, как можно медленнее (втягивайте воздух).

3. Выдох — как можно свободнее (выпускайте воздух).

4. После выдоха не должно быть пауз.

5. Никогда не совершайте вдох или выдох максимально глубоко.

6. Дыхание всегда должно сопровождаться легким шумом.

Дыхание йогов

Понятия «дыхание» и «йога» неразрывно связаны между собой.

Йоги практикуют эффективное дыхание уже несколько тысячелетий, ими разработана уникальная методика, которая творит невероятные чудеса:

• Излечивает бессонницу
• Психические расстройства
• Заболевания сердца и кишечника
• Снимет головную боль.

Общие принципы правильного дыхания в йоге

Прежде чем начать практиковать правильное дыхание, запомните его некоторые особенности:

• При полном дыхании должны быть задействованы все области легких — верх, подключичная и подплечевая части.
• Середина — под грудной клеткой.
• Низ — наддиафрагменная часть.

И, что очень важно: внутреннее состояние должно быть уравновешенным и позитивным, никакой раздражительности!

1. Примите удобную позу:сядьте или лягте
2. Втяните живот, вытесняя весь воздух из нижней части легких, и снова его расслабьте.
3. Далее медленно и глубоко выдохните через нос – такой вдох наполнит низ легких. При этом должен приподняться живот.
4. Вслед за нижней, наполните среднюю часть, во время чего грудная клетка расширится. А самой последней – верхнюю, под ключицами.
5. Наполнив легкие, задержите дыхание.
6. Дальше медленно выдыхайте весь воздух в обратном порядке. Прежде всего, освободите верхнюю часть легких, за ней среднюю и нижнюю.
7. Втяните живот, чтобы понять, что вышел весь воздух.
8. Снова задержите дыхание.

А теперь давайте поговорим о медитации.

Слово «Медитация » на санскрите звучит как дхьяна, что переводят как «сосредоточение». В Китае это слово трансформировалось в «чань», а в Японии — «дзен».

Медитация – философия, и кто ее постигает, начинает поэтапно осознавать суть жизни, свое предназначение в ней, а также видеть за бытием истинный смысл.

Для медитации дома вам понадобится отдельное пространство – оно должно быть абсолютно чистым, использоваться только для медитации. Полезно, если вы перед началом медитации примете ванну или душ. Чистота тела важна для очищения сознания.

Танец птицы

Это удивительное упражнение, позволяющее окунуться в мир детства, сбросить оковы реальности, стать свободнее. Родина танца – Прибайкалье, именно там во время одного из тренингов он и родился.

Лучше всего выполнять его под музыку:

• Закройте глаза
• Расслабьтесь
• Начинайте дышать медленно, связно и глубоко

Представьте полет птицы. Что вы чувствовали, наблюдая за ним? Хотели ли вы взмыть ввысь и раствориться в небе?

Погрузитесь целиком в волнующее ощущение, отпустите условности, позвольте себе быть птицей – легкой, свободной, парящей.

Упражнения правильного дыхания

Упражнение №1.

1. Встаньте прямо
2. Вынесите одну ногу вперед
3. Представьте, что в руках у вас воздушный шар
4. Начните слегка подбрасывать его, сопровождая каждый бросок звуком.

Сначала используйте только гласные:

У – О – А – Э – И – Ы.

А затем начните прибавлять в начало слога согласные:

БУ – БО – БА – БЭ – БИ – БЫ;
ВУ – ВО – ВА – ВЭ – ВИ – ВЫ;
Опуская шарик, повторите все с самого начала.

Упражнение 2

Упражнение для тренировки диафрагмы.

Вам понадобиться текст, абсолютно любой текст, но лучше всего подойдут стихи. Здесь важно суметь произносить слова, не закрывая рта. Вот и все!
Друзья, а еще никогда не забывайте следить за своей осанкой и перестаньте перекусывать продуктами, с высоким содержанием углеводов (они вызывают колебания уровня сахара в крови, и как следствие, учащается дыхание).

Как видите, следовать правилам — дело совсем несложное, главное, быть усердным и сосредоточенным.

Дышите легко, свободно. Дышите правильно!

Мы можем жить долгое время без еды, несколько дней без питья, но жизнь без дыхания измеряется в минутах. Дыхание является наиболее важным из всех функций организма. Правильное дыхание является одним из самых важных процессов нашего организма для поддержания здоровья. Также, если правильно дышать снижается риск заболеваний, в том числе сердечных приступов. В восточных культурах, большое значение уделяют правильной технике дыхания, и не зря.

Что может быть более естественней, чем дыхание? Вы можете быть удивлены, узнав, что большинство людей не знают, что дыхание – это акт, который мы делаем около 20000 раз в день. Именно такой процесс, как дыхание может глубоко повлиять на наше здоровье и общее состояние человека. Многие из дыхательных упражнений просты, поэтому для того чтобы научиться правильной технике дыхания много ума и сил не потребуется. Дыхание уже давно считается необходимым для поддержания жизненной силы и энергии.

В западных культурах мало внимания уделяется методам дыхания, что может привести к проблемам со здоровьем. К счастью, изменить привычное дыхание можно сделать довольно легко, если вы поймете как.

Анулома Вилома / Anuloma pranayama. Дмитрий Лапшинов

Техника упражнений для улучшения дыхания

Простые дыхательные упражнения можно сделать для того, чтобы организм лучше использовал кислород. При этом каждый человек почувствует большой приплыв энергии и улучшение общего состояния.

Для того чтобы правильно начать дышать нужно просто выполните следующие действия:

1. Начните с подсчета, сколько раз вы дышите каждую минуту. В непринужденной позе сидя, большинство людей дышат от 15 до 25 раз в минуту.
2. Примите положение лежа. Положите тяжелую книгу на живот чуть ниже пупка.
3. Продолжайте практиковать это, пока дыхание не станет естественным и непринужденным и книга не будет препятствием для глубоких вдохов.

ДЫХАНИЕ. Как дышать правильно? Дышим с Мастером Го!

Вот еще несколько общих правил для более эффективного дыхания:

1. Дышать нужно только через нос, насколько это возможно. Нос предварительно согревает, увлажняет и фильтрует воздух, прежде чем попасть в легкие.
2. Станьте прямо руки в сторону. Начните вдыхать медленно, чтобы воздух заполнил нижнюю часть легких. Для этого вы должны расслабить брюшную полость мышцы живота.
3. Продолжая медленно вдыхать, позвольте воздуху заполнить среднюю часть легких. Вы должны при этом почувствовать, как расширяется грудная клетка.
4. И последние секунды вдоха должны заполнить легкие полностью. Для этого приподнимите ключицу и потяните плечи вверх и назад.
5. Теперь выдохните, расслабляя ключицу и плечи.

Правильное дыхание гарантированно обеспечит крепкое здоровье на долгие годы.

Почему правильное дыхание это залог нашего здоровья?

Вот что происходит во время правильного дыхания: такой естественный процесс, как дыхание, наполняет каждую клеточку нашего тела кислородом, от к жизненно важным органам. Без достаточного количества кислорода, ваше тело становится более восприимчивым к проблемам со здоровьем. Те люди, которые не придерживаются правильного дыхания, скорее всего, имеют низкий уровень кислорода в крови, что может привести к нарушению в скелетных мышцах и метаболические функциях, и все это приведет к атрофии мышц и ослаблению иммунной системы.

Напротив, глубокое дыхание повышает уровень кислорода в крови, укрепляет здоровье во всех смыслах этого слова – от стимулирования пищеварительных процессов до улучшения физической формы и умственной работоспособности.

Чтобы узнать, правильно ли мы дышим во время глубоких вдохов можно пройти элементарный тест: положите ладони на нижнюю часть живота и вдохните большое количество воздуха. Теперь сделайте большой выдох. Если ваш живот расширяется, когда вы вдыхаете и выдыхаете воздух – .

Правильное глубокое дыхание:

• Снижает ваш пульс;
• Понижает кровяное давление и сердечный выброс;
• Увеличивает уровень кислорода в крови;
• Способствует четкое мышление;
• Снимает стресс;
• Увеличивает метаболизм;
• Улучшает циркуляцию крови;
• Поддерживание детоксикации;
• Правильное дыхание может даже помочь предотвратить сердечные приступы.

Практика глубоких дыхательных упражнений ускоряет потребление кислорода. Кислород является самым важным в организме. Это мощный стимулятор и его основной функцией является очищение. Гемоглобин (дыхательный пигмент крови) представляет собой молекулу железа, который обладает магнитными свойствами. Он реагирует на вибрации и переносит кислород компонентами крови. Железо состоит положительных и отрицательных ионов. Отрицательные ионы притягиваются к гемоглобину. Они являются наиболее распространенными веществами в организме. Глубокое дыхание «заряжает» гемоглобин.

Почему важно дышать правильно?

Означает, что наше тело пополняет мозг и другие жизненно важные органы необходимыми питательными веществами. Если вы не правильно дышите, состояние здоровья значительно ухудшается:

1. Ваша кожа может пострадать, поскольку она не получает достаточного количества кислорода. Она может шелушиться и иметь нездоровый внешний вид;
2. Мышцы время простейших тренировок могут ослабнуть;
3. Общее состояние ухудшиться и человек, который не правильно дышит, может чувствовать себя постоянно усталым и вялым, потому что не хватает жизненно важных питательных веществ осуществляемых в крови.

Глубокое дыхание и лимфатическая система

Глубокое дыхание является важным процессом для работы лимфатической системы . Что же такое лимфатическая система? Некоторые люди говорят о лимфатической системе, как о канализации нашего организма. Каждая клетка в вашем теле окружена лимфой.

Вот как работает лимфатическая система : кровь проходит из вашего сердца через артерии в тонкие пористые капилляры. Кровь несет питательные вещества и кислород к капиллярам, которые располагаются в лимфатической жидкости вокруг клеток. В каждую клеточку поступают питательные вещества и кислород для дальнейшего их функционирования. Помимо того, что она питает клетки, лимфатическая система очищает наш организм и фильтрует от токсинов. Именно от лимфатической системы , а для того чтобы активировать работу лимфатической системы нужно правильно и глубоко дышать.

Большинство из нас просто не дышат достаточно глубоко . Чем больше кислорода в крови, тем меньше усталость и более развиты умственные способности. Поэтому, для того чтобы чувствовать себя здоровым и полным сил нужно начать с правильного дыхания и вы заметите, как при помощи правильного газообмена ваш организм будет противостоять микроорганизмам.

Проблема поверхностного дыхания

Самый распространенный тип дыхания. Слишком частые и неглубокие вдохи и выдохи, с небольшой задержкой – все это говорит о том, что вы дышите поверхностно.

В результате, легкие не проветриваются! Свежий воздух поступает лишь в наружные отделы, не давая проветриваться большему объему легких. Словом, идеальная среда для распространения вирусов и бактерий.

Проверьте себя

• Возьмите секундомер. Сядьте максимально удобно и расправьте плечи. Засеките минуту и сосчитайте количество вдохов и выдохов.
• Обратите внимание на ритм. Для этого соотнесите вдохи и выдохи, а также паузы между ними.

Определите свой тип дыхания

1. Брюшной – активное расслабление живота.
2. Грудной – поднятие и опускание грудной клетки.
3. Смешанный – поочередное сочетание предыдущих типов.

А теперь результаты

• Менее 14 вдохов – прекрасно! Это повод для гордости! Так дышат натренированные и очень выносливые люди. Когда вы вбираете воздух всей грудью, легкие полностью вентилируются и становятся неуязвимыми для различных заболеваний.
• От 14 до 18 вдохов – тоже хорошо. Так дышит большинство людей, которые не подвергаются простудным заболеваниям более 2 раз за сезон.
• Более 18 вдохов – пора побеспокоиться! Вы явно дышите поверхностно и уже знаете, чем это грозит!

В чем же причина? Подумайте, чем вы занимаетесь в свободное время. Быть может, вы слишком много сидите за компьютером или телевизором? Много ли вы едите? Вы страдаете лишним весом? Любой фактор может пагубно сказаться на вашем дыхании, следовательно, и на здоровье! Срочно приводите себя в порядок! Теперь вспоминаем свой ритм дыхания и читаем дальше.

Не заставляйте детей втягивать живот, мышца брюшного пресса просто выбьется из дыхательного цикла и вентиляция в легких ухудшится.

Упражнения для выработки брюшного дыхания:

1. Лягте на спину, ладони положите под голову, и немного согните ноги в коленях.
2. Напрягите пресс и втяните в себя живот, выдыхая воздух.
3. Держите паузу, пока не появиться потребность вздохнуть.
4. Вдохните с помощью диафрагмы, наполняя живот воздухом.
5. После паузы, снова выдохните, втянув живот.

Грудной тип

Грудью дышат, как правило, женщины. Однако мужчины, ведущие сидячий образ жизни (телевизор, машина, офис) тоже дышат «по-женски».

Упражнения для выработки грудного дыхания:

1. Примите позу отдыхающего льва: лягте на живот и выпрямите ноги. Немного приподнимите грудную клетку, делая упор на ладони и предплечья. Руки согнуты в локтях.
2. Сделайте глубокий вдох грудью, набрав максимум воздуха в легкие.
3. Задержитесь в таком положении на несколько секунд и резко выдохните, расслабив грудную клетку.
4. После небольшой паузы, когда появится потребность во вдохе, снова повторите цикл.

После того как вы освоите оба дыхательных типа и почувствуете как ваш организм стал крепче, можно переходит к последнему типу, объединяющему предыдущие в одно целое.

Теперь нужно энергично выдохнуть в той же последовательности: Диафрагма – живот – грудь плечи.

Пауза. Теперь повторяем цикл. Делая вдох, немного приподнимайте голову и опускайте при выдохе.

Тренируйтесь хотя бы 1 раз в день на свежем воздухе, прогуливаясь спокойным шагом, и скоро вы в совершенстве овладеете техникой. Помните, на загазованной территории рядом с проезжей частью, лучше воздержаться от глубоких вдохов.

Видео методики

Попробуйте сделать начальный тест через неделю тренировок. Удивлены? Поздравляю, теперь вы овладели силой здорового дыхания, а значит, никакая инфекция не сможет вас победить!

Главные советы, позволяющие научиться дышать правильно. Почему для здоровья организма важно дышать через нос, направляя воздух в верхнюю часть живота?

Важность дыхания для здоровья

Здоровый процесс дыхания за счет непосредственного расширения легких и движения мышц диафрагмы обеспечивает микро-массаж внутренних органов, улучшая при этом работу пищеварительной и кровеносной систем. Однако большинство людей дышат неправильно.

Неправильное дыхание существенно снижает процент кислорода, усвояемого телом из воздуха. Ряд научных исследований показывают, что современный человек получает лишь половину от количества кислорода, которое необходимо организму для нормальной работы.

Как правильно дышать?

Дыхание, в результате которого воздух направляется в грудную клетку, а не в живот, является неправильным. Мышцы диафрагмы в этом случае движутся не вверх-вниз, а вперед, сжимая и ограничивая легкие. Кроме этого, такой способ дыхания заставляет дышать ртом, а не носом.

Вспомните, как дышат дети - они дышат носом, а при дыхании верхняя часть их животика опускается и поднимается, тогда как грудь практически не движется. Такое дыхание называется «диафрагменным» и является наиболее естественным для человека.

Как научиться дышать правильно?

Займите наиболее удобное для вас положение - сидя, стоя или лежа. Положите левую руку на грудную клетку, правую – на живот. Старайтесь дышать нормально. Посвятите несколько минут наблюдению за тем, как именно вы дышите и движется ли при этом живот или грудь.

Если ваш живот не движется, легко помассируйте его ладонями в районе пупка, стараясь при этом дышать так, чтобы воздух давал животу «раскрываться». Следите также за тем, чтобы дыхание было глубоким и осуществлялось непосредственно через нос, а не через рот.

Почему не нужно дышать ртом?

По сути, одной из главных функций носа является фильтрация поступающего в легкие воздуха. При этом ротовое дыхание практически не фильтрует воздух, позволяя попадание в легкие как слишком холодного и горячего воздуха, так и различных частичек пыли или микробов.

Не удивляйтесь, если носовое дыхание покажется вам «неудобным» - дайте организму несколько дней, и он восстановит нормальную функцию. Просто старайтесь каждый час посвящать несколько минут тому, чтобы осознанно дышать не через рот, а через нос.

Дышите диафрагмой

В процессе диафрагменного дыхания в работу включаются не только мышцы самой диафрагмы, но и абдоминальные мышцы пресса, мышцы груди, плеч и шеи. Все эти мышцы чрезвычайно важны не только для здорового дыхания, но и для правильной осанки.

Главные нарушения осанки, вызванные слабой диафрагмой - синдром «открытых ножниц» и синдром «песочных часов». В случае с последним нижние ребра и таз словно стягиваются, заставляя центр живота проваливаться внутрь, минимизируя прогиб нижней части спины.

Короткие вдохи и долгие выдохи

Здоровый цикл дыхания состоит из глубокого вдоха продолжительностью в 2-3 секунды, следующего за ним продолжительного выдоха на 3-4 секунды и завершающей паузы на 2-3 секунды. Дыхание при этом должно быть ритмичным и максимально беззвучным.

Наиболее правильным считается совершение 8 циклов дыхания в минуту - медленных и размеренных. Ротовое дыхание с движением грудной клетки обычно склонно быть быстрое - около 10 циклов в минут, поскольку организму хронически не хватает кислорода.

Важность правильной осанки

сайт уже писал о том, что постоянное нахождение в сидячем положении приводит к нарушениям осанки. Однако этот же фактор влияет и на процесс дыхания - находясь в «сгорбленной» позе, человек начинает дышать грудной клеткой, а не животом.

Положение тела во время сна также критично важно для дыхания. Наиболее здоровым считается сон на спине, при котором используются две подушки - небольшая подушка под голову и подушка средней высоты, подложенная под бедра и приподнимающая таз.

Неправильное дыхание существенно снижает снабжение тела кислородом. Чтобы восстановить навык правильного дыхания, достаточно несколько раз в день обращать внимание на то, дышите ли вы через нос или через рот, и движется ли живот в процессе.

Этот метод является мощным противоинтуитивным подходом к устранению многих проблем со здоровьем, связанных с неправильным дыханием, таких как астма, гипертония, беспокойство и апноэ во сне.

Два года назад я брал интервью у Патрика МакКеона о преимуществах метода Бутейко - действенного подхода к устранению многих проблем со здоровьем, связанных с неправильным дыханием. Две из наиболее распространенных проблем - учащенное дыхание (гипервентиляция) и дыхание через рот , обе из которых имеют неблагоприятные последствия для здоровья и могут быть особенно вредны, если они случаются во время физических упражнений.

Дышать спокойно значит дышать правильно

Хотя может показаться, что вы определенно знаете, как нужно дышать, ведь вы бы умерли, если перестали бы это делать в течение нескольких минут, большинство из нас дышит таким образом, что подвергает свое здоровье угрозе.

Фактически, вся область дыхания и работы с дыханием имеет огромный потенциал, поскольку большинство распространенных представлений о дыхании, которыми руководствуются йога, пилатес и техники медитации, имеют тенденцию сосредотачиваться на продолжительных глубоких вдохах, а на самом деле нужно делать с точностью до наоборот.

Синдром хронической гипервентиляции

Синдром хронической гипервентиляции первоначально был зарегистрирован во время Гражданской войны в США, в тот момент его называли «раздражительным сердцем» . Термин «синдром гипервентиляции» был придуман в 1937 году доктором Керром и его коллегами.

В следующем году другая группа исследователей обнаружила, что вы можете самостоятельно вызвать симптомы данного синдрома, сделав 20 или 30 глубоких вдохов через рот в течение одной или двух минут.

Как заметил Патрик, когда вы привыкаете к учащенному дыханию, оно становится постоянным и для восстановления вам обычно необходимо использовать определенную технику, чтобы заново научиться правильно дышать, такую, например, ​​как метод, разработанный российским врачом Константином Бутейко (он описан в конце статьи).

В 1957 году доктор Бутейко придумал термин «болезнь глубокого дыхания» , в течение более десяти лет исследуя последствия для здоровья учащенного дыхания.

Во время его обучения, одно из заданий включало мониторинг объема дыхания пациентов. В тот момент он заметил кое-что интересное. Чем больнее был пациент, тем тяжелее он дышал.

Позже он также обнаружил, что может снизить кровяное давление, просто замедляя дыхание до нормального темпа, и таким образом он успешно «вылечил» собственную гипертонию.

Признаки и последствия синдрома гипервентиляции

К признакам неправильного дыхания относятся:

Дыхание через рот

Дыхание с помощью верхней части грудной клетки, с ее видимым движением при каждом вдохе

Частые вздохи

Заметное или слышимое дыхание в периоды покоя

Глубокие вдохи перед началом разговора

Неравномерное дыхание

Регулярное шмыганье носом

Зевота с глубоким вдохом

Хронический ринит (заложенность носа и насморк)

Апноэ во время сна

Последствия хронического учащенного дыхания включают негативное влияние на сердечно-сосудистые, неврологические, респираторные, мышечные, желудочно-кишечные системы организма, а также психологические эффекты, такие как:

Учащенное сердцебиение

• Тахикардия

  Резкая или нехарактерная боль в груди

• Холодные руки и ноги

  Болезнь Рейно

  Головная боль

  Капиллярная вазоконстрикция

  Головокружение

  Обмороки

  Парестезия (онемение, покалывание)

  Затрудненное дыхание или ощущение сжатия в груди

  Раздражающий горло кашель

  Мышечные судороги, боль и напряженность мышц

  Тревожность, паника и фобии

  Аллергии

  Трудности при проглатывании; ком в горле

  Кислотный рефлюкс, изжога

  Газы, отрыжка, вздутие живота и дискомфорт в области живота

  Слабость; изнеможение

  Снижение концентрации и памяти

  Прерывающийся сон, кошмары

  Нервное потоотделение

Что такое нормальное дыхание и что вызывает его нарушение?

Нормальный объем дыхания составляет приблизительно от четырех до шести литров воздуха в минуту в период покоя, что соответствует 10-12 вдохам в минуту . Но вместо того, чтобы сосредоточиться на количестве вдохов, Патрик учит дышать мягко и спокойно и он даже придумал поговорку «дышать спокойно значит дышать правильно».

Между тем, объем дыхания у людей с астмой, как правило, составляет от 13 до 15 литров воздуха в минуту, а люди с апноэ во сне вдыхают в среднем от 10 до 15 литров в минуту.

Короче говоря, астматики и люди с апноэ во сне вдыхают слишком много воздуха - в три раза больше, чем нужно, - и эта нарушенная структура дыхания является частью диагноза.

Так почему же дыхание изначально становится неправильным? По словам Патрика, большинство искаженных моделей дыхания имеют корни в современном образе жизни. К основным факторам, влияющим на дыхание, относятся:

Обработанные пищевые продукты (провоцирующие образование кислоты)

Переедание

Чрезмерная разговорчивость

• Убеждение в том, что нужно делать глубокие вдохи

  Недостаток физической активности

  Генетическая предрасположенность или семейные привычки

  Высокая температура в помещении

Дыхание как способ снятия стресса

Из этих факторов огромную роль играет стресс, хотя бы потому, что в наши дни большинство людей испытывают его постоянно . К сожалению, обычная рекомендация «сделать глубокий вдох» для снятия напряжения только ухудшает ситуацию. По словам Патрика, одним из наиболее эффективных способов устранения стресса является замедление дыхания.

Стресс заставляет вас дышать быстрее и вызывает увеличение частоты вдохов, поэтому для профилактики или снятия стресса нужно делать наоборот: дышать медленнее, мягче и сделать дыхание более регулярным. В идеале ваше дыхание должно стать таким легким, мягким и нежным, «что волоски в ноздрях должны оставаться неподвижны».

Очень важно дышать через нос, а не через рот. По словам покойного доктора Мориса Коттла, который основал Американское общество ринологов в 1954 году, ваш нос выполняет не менее 30 функций, все из которых являются важными дополнениями к функциям легких, сердца и других органов.

Часть преимуществ дыхания через нос связана с тем, что в нем присутствует оксид азота , и когда вы дышите спокойно и медленно через нос, вы переносите небольшое количество этого полезного газа в свои легкие.

Оксид азота не только помогает поддерживать гомеостаз (баланс) в вашем теле, но также открывает ваши дыхательные пути (бронходилатация), кровеносные сосуды (вазодилатация) и обладает антибактериальными свойствами, которые помогают нейтрализовать микробы и бактерии.

Дыхание через нос также помогает нормализовать объем дыхания. Это важно, ведь когда вы постоянно вдыхаете слишком много, больший объем воздуха, попадающий в ваши легкие, может вызвать нарушение газов в крови, включая потерю углекислого газа (CO2).

Как ваш организм регулирует дыхание

Ваше дыхание в первую очередь регулируется рецепторами мозга, которые проверяют концентрацию углекислого газа и уровня pH (и в меньшей степени уровня кислорода) в вашей крови.

Как правило, мы считаем, что причина нашей потребности дышать, - это важность кислорода в организме, но стимулом дышать на самом деле является необходимость избавление от избытка углекислого газа . Однако углекислый газ - это не просто отработанный газ. Он выполняет ряд важных функций в вашем теле.

Ваше тело постоянно нуждается в определенном количестве углекислого газа, и одним из побочных эффектов учащенного дыхания является вывод слишком большого количества углекислого газа. Поскольку уровень углекислого газа становится ниже, то же происходит и с водородным ионом, что приводит к избытку ионов бикарбоната и дефициту ионов водорода, из-за чего рН крови изменяется на щелочной.

Таким образом, если вы вдыхаете больше, чем требуется вашему телу в течение определенного периода времени , даже до 24 часов, ваше тело увеличивает обычный для него объем дыхания . В результате стресс начинает хронически оказывать воздействие на ваш организм.

Более того, если вы постоянно вдыхаете слишком много, вашему телу потребуется совсем немного, чтобы стать “доведенным до ручки”- даже незначительный эмоциональный стресс сможет вызвать симптомы, будь то паническая атака или проблема с сердцем, поскольку учащенное дыхание сужает артерии, тем самым уменьшая приток крови к мозгу и сердцу (а также к остальным частям вашего тела).

Но катализатором этой проблемы является не стрессор, а тот факт, что вы постоянно вдыхаете чрезмерное количество воздуха. Одно из традиционных средств спасения от панической атаки - сделать четыре или пять вдохов через бумажный пакет, чтобы увеличить уровень углекислого газа и улучшить приток крови в ваш мозг.

Более постоянным решением проблемы будет изменение ваших дыхательных привычек.

Гипервентиляция уменьшает количество поглощаемого кислорода

Гипервентиляция не только уменьшает количество выделяемого углекислого газа , но под ее воздействием также переносится меньше кислорода к тканям и органам вашего тела – то есть она производит эффект, противоположный распространенному убеждению о тяжелом дыхании.

Это неотъемлемая часть того, почему усиленное дыхание через рот во время тренировки не рекомендуется. В двух словах, гипервентиляция может вызвать серьезное сужение ваших сонных артерий и может наполовину уменьшить количество доступного кислорода в вашем мозгу.

Вот почему вы можете чувствовать легкое головокружение, когда слишком тяжело дышите, и это может быть одним из механизмов, которые могут привести к внезапной смерти даже физически подготовленных марафонских бегунов - как правило, от остановки сердца. Поэтому во время тренировки обязательно дышите через нос.

Если вы начинаете дышать через рот, снизьте интенсивность, чтобы вернуться к дыханию через нос. Со временем вы сможете тренироваться с большей интенсивностью и продолжать дышать через нос, что будет означать, что ваша физическая подготовка улучшается. Постоянное дыхание носом также является основным шагом, который поможет восстановить нормальный объем дыхания.

Метод дыхания Бутейко

1. Сядьте прямо, не скрещивая ноги и дышите комфортно и непрерывно.

2. Сделайте небольшой тихий вдох, а затем выдохните через нос. После выдоха зажмите нос, чтобы в него не попал воздух.

3. Включите секундомер и задержите дыхание, пока не почувствуете первый определенный позыв к вдоху.

4. Когда вы его почувствуете, возобновите дыхание и обратите внимание на время. Желание дышать может проявиться в форме непроизвольных движений дыхательных мышц, или подергивания живота, или даже сокращений в горле.

Это не соревнование по задержке дыхания - вы измеряете как долго у вас получается комфортно и естественно задерживать дыхание.

5. Вдохи через нос должны быть спокойными и контролируемыми. Если вам кажется, что нужно глубоко вдохнуть, значит, вы слишком долго задерживали дыхание.

Время, которое вы измерили, называется «контрольная пауза» или КП, и оно отражает толерантность вашего тела к углекислому газу. Непродолжительное время КП соотносится с низкой толерантностью к CO2 и хронически низким уровнем CO2.

Вот критерии для оценки вашей контрольной паузы (КП):

КП от 40 до 60 секунд: указывает на нормальную здоровую модель дыхания и отличную выносливость

КП от 20 до 40 секунд: указывает на небольшое нарушение дыхания, умеренную толерантность к физическим нагрузкам и потенциальные проблемы со здоровьем в будущем (большинство людей относятся к этой категории)

КП от 10 до 20 секунд: указывает на значительное нарушение дыхания и слабую толерантность к физическим нагрузкам; рекомендуется делать дыхательные упражнения и изменить образ жизни (в особенности стоит обратить внимание на плохую диету, избыточный вес, стресс, чрезмерное потребление алкоголя и т.д.),

КП менее 10 секунд: Серьезное нарушение дыхания, очень плохая толерантность к физическим упражнениям и хронические проблемы со здоровьем; Доктор Бутейко рекомендует посоветоваться с врачом, практикующим методику Бутейко

Таким образом, чем короче время КП, тем быстрее будет появляться одышка во время физических упражнений. Если ваше время КП составляет менее 20 секунд, НИКОГДА не открывайте рот во время тренировки, так как ваше дыхание слишком непостоянно. Это особенно важно, если у вас астма.

Хорошей новостью является то, что вы будете чувствовать себя лучше и ваша выносливость будет улучшаться каждый раз, когда время КП увеличится на пять секунд, чего вы можете достичь, начав делать следующие дыхательные упражнения по методике Бутейко.

Как улучшить время контрольной паузы (КП)

Сядьте прямо.

Сделайте небольшой вдох через нос, а затем выдохните так же

Зажмите нос пальцами и задержите дыхание. Не открывайте рот.

Аккуратно наклоняйте голову или раскачивайтесь, пока не почувствуете, что больше не можете задерживать дыхание. (Зажимайте нос, пока не почувствуете сильное желание дышать).

Когда вам нужно будет вдохнуть, разожмите нос и мягко вдохните через него, а затем выдохните с закрытым ртом.

Восстановите дыхание как можно быстрее.

Правильное дыхание - это простой и бесплатный способ улучшить здоровье и физическую подготовку

Метод Бутейко - это мощный и недорогой инструмент, который может помочь вам улучшить здоровье, продолжительность жизни, ее качество и ваши спортивные достижения. Я настоятельно рекомендую включить его в повседневную жизнь, и когда вы будете готовы, в свои тренировки.

Просто не забывайте делать медленный прогресс в упражнениях и постепенно уменьшайте время дыхания через рот.опубликовано .

© Джозеф Мекрола

Если у вас возникли вопросы, задайте их

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление - мы вместе изменяем мир! © econet